自信がないあなたへの心理アドバイス
自信がない．．．
頭の中でふっとアイデアが思い浮かんでも
何かやってみようかと思いついても
自信がない．．．
この気持ちが薄いモヤのように心の底から立ち上る
折角のアイデアもやる気も
そのモヤに包まれて消えてしまう
残るのはため息と自己嫌悪
こんなことありませんか？
ぼくはしょっちゅうでした。
自分の中で思い浮かんだ前向きな気持ちに
エネルギーが注いで
ガーって動いていきたい！
いつもそう思ってました。
自信さえあれば何でもできそうなのに．．．
自信をつけたい
成功体験がないわけじゃないのに何でだろう
今回はそんなちょっと厄介な自信の話をします。
この記事を読めば
なぜ自信がないのかが分かって
自信のつけ方が分かります。
目次
１．自信がないとはどういう心理か
そもそも自信って何でしょう？
「それ、できる」が自信がある状態
「できるかなぁ」「できないんじゃないかなぁ」が自信がない状態
つまり、自分を信じることなんですね．．．100％文字とおりですが(笑)
それを抑えた上で
自信がない人の心理的な特徴は３つ
①他人の評価が気になる
②他人と比べて劣等感を持ちやすい
③自己評価が低い・自己肯定感が低い
①他人の評価が気になる
あなたがやったことを誰かにダメ出しされるのではないか？
自分ではできる限りのことをやったつもりだけど周りから見たらどうだろう？
この奥には完璧主義のように完璧に近づけないとダメ
完璧でないと安心できないという心理もあります。
そのため、失敗を恐れがちです。
心も身体も委縮してしまいます。
②他人と比べて劣等感を持ちやすい
他人と自分を比べてしまう傾向があります。
比べることで留まればいいのですが
「自分はできない」「自分はダメだ」「どうせ自分なんて」
こんな気持ちで他人と比べてしまうので劣等感を持ちやすくなってしまいます。
③自己評価が低い・自己肯定感が低い
自己評価とは自分の評価です。
自己肯定感とは（出来ようが出来まいが）自分は大切な存在であるという感覚。
自己評価が低いと自信がもてません。
また自己肯定感が低い場合も自信がもてなくなります。
この２つちょっと似てますがイコールではありません。
その違いが顕著なのは他人に対する攻撃性
・自己評価が低いと他人に対して攻撃的になることもします。
・自己肯定感は低くても他人に対して攻撃的にはなりません。
自己評価が低いと成功体験があっても
「たまたま」「運が良かっただけ」というような言葉を
口にしがちでそれを自分で聞いて自己評価が上がりにくくなってます。
２．自信をつけるトレーニング
ではどうすれば自信をもつことが出来るでしょう？
簡単に取り組めるトレーニングは４つです。
①普段から意識的に前向きな言葉を使う（秘儀「～ってことはない」）
②アファメーション（自身への肯定的な宣言）
③グルーミング・筋トレ
④瞑想・マインドフルネス
①普段から意識的に前向きな言葉を使う（秘儀「～ってことはない」）
自信がないとどうしてもネガティブな言葉増えますよね
まずはその言葉を換えていきましょう
言葉はすごく効きますよ！
何が大きいって自分の言葉って自分が一番近くで聴いてるんですよね
更に自分の中で自分と話す内的対話
この時も普段使っている言葉で話しているはずです。
自信がある状態とネガティブな言葉はクロスポイントがありません。
なのでネガティブな言葉は使わないようにしてみましょう。
また口にする言葉が変わると周りの人にも雰囲気が変わったと
伝わります。
そんな周りの目の変化をあなたも感じられるはずです。
それでも慣れないウチはネガティブな言葉を使ってしまいますよね
その時の秘儀が「～ってことはない」を後付け（笑）
これもきちんと科学的に効果が証明されているんですよ。
ああ、また失敗しちゃったよ．．．ってことはない！
やっぱりオレはダメだ．．．ってことはない！
ミスったらどうしよう．．．ってことはない！
もう文として成り立とうが関係なし（笑）
重要なのは失敗（ここではネガティブな言葉を言ってしまったこと）
しても、いくらでもリカバリーできることをクセにすることなんです。
②アファメーション（自分自身への肯定的な宣言）
アファメーションとは簡単に言ってしまえば自分への呪文です。
人間の脳は24時間すさまじい量の情報を受け取っています。
全部ひろい切れないのでフィルターかけてどんどん捨てていきます。
でも繰り返し繰り返し口にすることで
「これは重要なコトなんだ」と脳が思うと長期記憶領域（潜在意識）
に保存されます。
潜在意識は行動を制御してますので、ここに刷り込まれた言葉は
行動になって表れます。
ということで自分自身への肯定的な宣言であるアファメーションは
自信をつける効果的な方法と言えます。
ネットで調べてもらうと分かるのですが
アファメーションの文言って細かい決まりがたくさんあるんです。
とりあえず例を挙げておきます。
興味ある人は自分で文言を作ってみてください。
【自信をつけるアファメーション】
私はいつも自信にあふれています
私の自信は毎日深まっています
私はすべてのことをうまくやることができます
これをヒマさえあれば唱えることを習慣にしてみてください。
特に副交感神経が優位に働いている「寝る時と寝起き」は効果が上がるそうです。
③グルーミング・筋トレ
なんじゃ？って感じのタイトルですよね（笑）
要は外見を整えるってことなんです。
他人が近いと不快に思いますよね。
その境界をパーソナルスペースといいます。
化粧をしない場合より、化粧をした方がパーソナルスペースが
広くなることが知られています。
つまり、外見に気を使うことで他人に対してオープンになれます。
なのでスキンケアやヘアケア、ヘアスタイルなどグルーミングは
自信をつける効果があります。
また筋トレもしかり。
筋肉モリモリの人ってタンクトップとかTシャツの袖をめくり上げたり
露出が高まるのも同じです。
筋トレは外見だけではなくて
・精神状態や意欲、認知に影響するテストステロンというホルモンを分泌する
（女性からみた男性の魅力はテストステロン量と相関があるそうですよ）
・リズム運動はセロトニンという精神の安定、平常心、直感を高める脳内物質
を高める
などの精神的効果もあります。
④瞑想・マインドフルネス
瞑想はいい！ってよく聞きますよね。
自信をつけるのにも効果バツグンです。
【瞑想の効果】
・不安低下
・ストレス低下
・感情コントロール
・プラス思考アップ
・思いやりアップ
やり方はホント色々あるのですが
ぼくが色々試して上手くいってるのは
イスに浅く座って、長くゆっくり呼吸して、腹が動いているのを観察する
瞑想してるとゼッタイ雑念って入ってくるじゃないですか？
すると雑念が入らないよう集中しようって思いがちですが
むしろ「雑念に気づいて戻ること」に効果があるそうです。
雑念Welcomeなわけです。
これを知ってから瞑想が楽に続けられるようになりました。
３．さぁ自信のないあなたにオサラバ
自信がない．．．
そんな思いはもう昔のことに思えるようになったでしょうか（笑）
それは大げさだとしても
なんか、やりようあるな
って思ってもらえたら御の字です。
まずは言葉を気にしてみてください。
それだけであなたの気分だけじゃなくて
周りからの評価も変わってきます。
つまり、あなたを取り巻く ”空気" が変わります。
では今回のまとめです。
自信がない時の心理は
・他人の評価が気になる
・他人と比べて劣等感を持ちやすい
・自己評価が低い・自己肯定感が低い
自信をつけるトレーニングは
・普段から意識的に前向きな言葉を使う（秘儀「～ってことはない」）
・アファメーション（自分自身への肯定的な宣言）
・グルーミング・筋トレ
・瞑想・マインドフルネス
気軽に楽しみながらやってみてください。
楽しむことが一番効果がありますから。
